Covid-19 : Faites du sport à la maison !

Mis en ligne le 2020

Cela fait plusieurs semaines que nous sommes confinés et pour autant nous devons pratiquer une activité physique régulière à notre domicile pour rester en forme. Le ministère des Sports vous propose des recommandations et des conseils simples à mettre en pratique, quel que soit votre âge. Il faut bien entendu adapter votre activité physique à cette situation exceptionnelle. Si vous avez un jardin, profitez-en pour faire quelques exercices à l'extérieur sinon vous pouvez tout à fait les pratiquer à l'intérieur.  Pensez à adapter aussi votre apport en nourriture en fonction de votre dépense réelle d’énergie. Pour garder le rythme, veillez à la qualité de votre sommeil en maintenant des horaires fixes.

Comment ça se pratique ?

  • Faites quelques minutes de marche et d’étirements, à l’intérieur ou dans votre jardin, au minimum toutes les 2 heures passées en position assise ou allongée. L’idéal est de se lever toutes les heures et de se dégourdir les jambes à l’intérieur ou dans votre jardin. Vous pouvez aussi regarder la télévision debout.
  •  Un challenge intéressant : remplacer une heure de temps passé assis (soit en une fois, soit en plusieurs fois, autant de fois que vous voulez) par une heure d’activité physique (même à faible intensité).
  • À domicile, le renforcement musculaire ne nécessite presque aucun matériel. Avec une chaise, des bouteilles d’eau remplies, une marche d’escalier, vous pouvez renforcer toutes les chaînes musculaires de votre corps. Voici quelques exemples.
  • Utiliser le mobilier à disposition, par exemple les chaises, pour faire régulièrement des étirements.
  • Nettoyer, astiquer, balayer…les tâches ménagères sont des activités physiques : essayez d’y mettre plus d’énergie que d’habitude, cela renforcera vos muscles et vous fera peut-être transpirer.
  • Faire quelques activités qui favorisent l’équilibre : par exemple, lorsque vous vous brossez les dents, vous pouvez essayer de le faire sur une seule jambe.
  • Si vous disposez d’une cour ou d’un jardin individuel, rendez le propice aux activités physiques, ou faites un potager.
  • Utilisez vos escaliers lorsque vous en avez à l’intérieur de votre maison ou appartement : montées et descentes, plusieurs fois par jour. Quelques astuces : la vitesse peut varier (lent et/ou rapide en s’aidant des bras) ou le nombre de marches à chaque pas, arrêt sur un pied puis sur l’autre pied à la marche suivante (travail d’équilibre et de musculation).

Des vidéos live

Gigafit
Giga-Training sur la page Facebook avec les coachs de Gigafit : https://www.facebook.com/gigafit.pontsaintemaxence/

 

Des applications gratuites pour pratiquer du sport à la maison

De nombreuses applications en téléchargement gratuit et des sites internet proposent aujourd’hui des contenus accessibles pour faciliter la pratique d’activités physiques à domicile. Les 3 applications ci-dessous correspondent à des critères de qualité vérifiés par le ministère des Sports. En accès libre sur les différentes plateformes (mobile, tablette et ordinateur).

Quelques autres applications recommandées

Pour vous dépenser

Adidas Training by Runtastic
L’application propose des plans d’entraînement courts, variés, efficaces à faire à la maison et adaptés aux objectifs de chacun, qu’il s’agisse de sculpter son corps, se remettre en forme ou brûler des graisses. Disponible sur App Store et Google Play : https://www.runtastic.com/fr/

FizzUp
Cette application de coaching en ligne soutenu par le ministère de l’enseignement supérieur et de la recherche permet de suivre un programme sportif personnalisé à domicile et sans matériel directement depuis son smartphone. Disponible sur App Store et Google Play : https://www.fizzup.com/fr/

Pour vous muscler

Freeletics
L’application propose un programme d’entraînement sur-mesure, adapté à votre emploi du temps, vos capacités physiques et vos objectifs (perte de poids, musculation, remise en forme...) avec des exercices au poids du corps qui peuvent être réalisés à très haute intensité pour les plus aguerris.Disponible sur App Store et Google Play : https://www.freeletics.com/fr/

Pour vous détendre

Daily Yoga
Vous y trouverez plusieurs sortes d’entraînement, que ce soit l’initiation au Yoga, la perte de poids, améliorer ses compétences, ou même soulager le stress. Les débutants
en yoga trouveront notamment différents cours guidés pour les aider à apprendre les bases.
Disponible sur App Store et Google Play : https://www.dailyyoga.com/

Kinomap
L’application propose des parcours en vidéos alliant des routes touristiques aux parcours les plus exigeants en passant par les cols mythiques pour transformer les séances d’entraînement à domicile sur home trainer, vélo d’appartement ou elliptique en sorties ludiques et sportives à travers le monde.Disponible sur App Store et Google Play : https://www.kinomap.com/fr/

Pour toute la famille et pour les enfants

Actibloom.com
La plateforme propose une série de vidéos ludo-pédagogiques en motricité que vous pouvez réaliser avec vos enfants (3-12 ans) avec ou sans matériel dans un espace réduit. http://actibloom.com/

USEP
L’Union sportive de l’enseignement du premier degré (USEP) propose un défi-récré réalisé en collaboration avec l’athlète Christophe Lemaitre, une situation de défi athlétique à mettre en œuvre dans un espace de 4 m2, pour tous les âges et tous les niveaux. https://usep.org/index.php/2018/01/20/la-boite-a-defis-recre/

Pour les pressés

Seven : 7 minutes d’exercice rapide à la maison
Les entraînements proposés par Seven, sans aucun matériel nécessaire, ont pour objectif de procurer un maximum de bénéfices en le moins de temps possible grâce aux programmes personnalisés pour retrouver la forme, perdre du poids ou devenir fort.
Disponible sur App Store et Google Play : https://play.google.com/store/apps/details?id=se.perigee.android.seven&hl=fr

7 minutes work out
Cette application propose un programme d’exercices complet qui permet de perdre du poids et améliore la fonction cardiovasculaire en seulement quelques minutes par jour avec 12 exercices de 30 secondes et des pauses de 10 secondes entre chaque.
Disponible sur Google Play : https://play.google.com/store/apps/details?id=com.popularapp.sevenmins&hl=fr

Sworkit Coach Personnel
Simple et facile d’utilisation, cette application propose des entraînements gratuits et personnalisés en vidéo, adaptés à tous permettant d’atteindre ses objectifs de fitness, sans nécessité d’équipement spécifique, avec des exercices entre 5 et 60 minutes.
Disponible sur App Store et Google Play : https://play.google.com/store/apps/details?id=sworkitapp.sworkit.com&hl=fr

Pour les personnes en situation de handicap

La Fédération Française Handisport a également développé une série de fiches pédagogiques sur des pratiques dont certaines peuvent également se pratiquer à domicile.

http://www.handisport.org/la-mallette-pedagogique/

 

Téléchargez le document complet des applications resencées par le ministère des Sports